Blähungen nach fast jeder Mahlzeit, abends ein aufgeblähter Bauch, ein Stuhl, der zwischen Durchfall und Verstopfung schwankt.
Der Leitfaden führt dich in drei Phasen durch die Umstellung, vom Weglassen über das Testen bis zu der Ernährung, die zu dir passt.
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FODMAPs sind bestimmte Zuckerarten, die der Dünndarm schlecht aufnimmt und die Darmbakterien umso lieber vergären. Die Anleitung zeigt dir, wie du herausfindest, welche davon dir Beschwerden machen.
Bevor du die Ernährung umstellst, lässt du ernsthafte Ursachen ärztlich ausschließen. Die Anleitung nennt die Untersuchungen, die dazugehören.
Küche durchsehen, Alternativen einkaufen und ein Ernährungs- und Symptomtagebuch anlegen.
Du lässt FODMAP-reiche Lebensmittel konsequent weg, damit dein Darm zur Ruhe kommt und du eine klare Ausgangslage hast.
Du holst ein Lebensmittel nach dem anderen zurück und findest heraus, welche Menge du verträgst.
Auf Dauer meidest du nur, was dir tatsächlich Beschwerden macht, und auch das oft erst ab einer bestimmten Menge.
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Karenz, Test und Dauerernährung im Detail: was in welcher Phase gilt, wie lange sie dauert und woran du erkennst, dass du weitergehen kannst.
Eine Tabelle mit elf Kategorien von Gemüse bis Getränke. FODMAP-arme und FODMAP-reiche Lebensmittel stehen nebeneinander, sodass du zu jedem Verzicht eine Alternative findest.
Der Ablauf der Testphase in sechs Schritten und die Regeln dazu, etwa warum du immer nur ein Lebensmittel gleichzeitig testest.
Brokkoli steht mal bei den erlaubten, mal bei den verbotenen Lebensmitteln. Die Anleitung erklärt die fünf Gründe dafür, von der Portionsgröße bis zum Reifegrad.
Einkaufen, Kochen, Essen unterwegs: wo sich Zwiebel und Knoblauch verstecken, woran du Zuckeralkohole auf der Zutatenliste erkennst und wie du trotzdem würzig kochst.
Ein eigenes Kapitel zur Dünndarmfehlbesiedlung und Antworten auf sieben Fragen, zum Beispiel ob du FODMAP-reiche Lebensmittel für immer meiden musst.
Am besten untersucht ist die FODMAP-arme Ernährung beim Reizdarmsyndrom. Sie kommt aber auch in anderen Situationen in Frage.
FODMAPs sind keine schädlichen Stoffe, sie stecken in vielen hochwertigen Lebensmitteln. Deshalb dauert die strenge Phase nur sechs bis acht Wochen. Danach holst du dir zurück, was du verträgst.
Anleitung anfordernBlut im Stuhl, Fieber, ungewollter Gewichtsverlust oder Beschwerden, die dich nachts wecken, lässt du bitte ärztlich abklären, bevor du deine Ernährung umstellst. Die Anleitung dient der Orientierung und ersetzt weder eine ärztliche Diagnose noch eine individuelle Ernährungsberatung.
Arzt, Schwerpunkt Darmgesundheit und funktionelle Medizin
Zur FODMAP-armen Ernährung gibt es viele Listen und wenig Anleitung. Wer drei davon vergleicht, weiß am Ende oft weniger als vorher.
Deshalb habe ich aufgeschrieben, was meiner Erfahrung nach zählt: die Reihenfolge der Schritte, die Regeln für die Testphase und die Fragen, die mir dazu am häufigsten gestellt werden.
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